Vücut geliştirme hareketleri arasında en çok tercih edilenlerden biri olan squat, kelime anlamı olarak çömelme demektir. Herhangi bir spor aracına gerek görülmeksizin yapılan squat, basit ve kolay birkaç hareket içermektedir.

Güçlü karın kası için uygulanan squat çoğunlukla bayanlar tarafından gerçekleştirilen bir egzersiz çeşididir. Bunun temel nedeni karınla beraber kalçanın da şekil almasına yardımcı olmasıdır. Squat aynı zamanda bacak kaslarının da daha güçlü olmasına yardımcı olmaktadır.

Spor salonlara gitmeye gerek kalmadan vücudunuzu şekillendirmek, sağlıklı kilo vermek için squat yapabilirsiniz. Squat, dengeli ve düzenli beslenmenin yanında kişinin hızlı şekilde kilo vermesine de yardımcı olmaktadır. Kısa sürede vücudunuzun fit görünmesini sağlayan squat, dikkatli yapılması gereken bir spordur. Isınılmadan yapıldığında kısa süreli sakatlıklara neden olabilmektedir.

Squat Nedir? 

Çömelerek vücuda şekil kazandırma egzersizi olan squat, dizlerin ve kolların bütünüyle yapılan sporlardan biridir. Bilhassa bayanlar için kalça ve bacak dengesini koruyan squat, kısa sürede hızla sıkılaşma sağlamaktadır. Bir süre ısınarak alışan vücudun birkaç çömelme egzersiziyle sağlıklı kalması mümkündür.

Squatta önemli olan kişinin egzersizleri iyice anlayarak yapmasıdır. Yeterince anlaşılmadan yapıldığında olumlu sonuç vermeyecektir. Bunun yanında kalçanızın, bacaklarınızın ve belinizin daha güzel ve diri görünmesini sağlamak için squatı düzenli yapmanız önemlidir. Eğer düzenli yapmazsanız bu durumda sürekliliğiniz olmadığı için sıkılaşma mümkün olmaz.

Squat Nasıl Yapılır?

Squat yaparken esas olan ayaklarınızın üzerinde dengeli durmanızdır. İki ayağınızı omuzlarınıza paralel açmanız durumunda squattan aldığınız verim çok daha faydalı olacaktır. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta çömelme anında diz kapaklarınızın nerede durduğudur. Eğer diz kapaklarınız ayak parmak uçlarınızın önüne geçerse uzun süre zorladığınız için sakatlık yaşarsınız.

Her eğilmede diz kapaklarınız en fazla ayakuçlarınıza paralel olmalıdır. Bunun yanında kol dengenizi korumanız da alacağınız verimi arttıracaktır. Kollar ayaklarınıza ya da yere paralel olarak şekilde ileriye uzanmış olmalıdır. Ağırlık kaldırarak yapacağınız zamansa kollarınızın çok zorlanmamasına özen göstermelisiniz. Squat ayak ve kol kaslarına eşit yük binmesi ile yapılmalıdır.

 Squat Egzersizleri Kaç Çeşittir?

Temel olarak iki çeşit squat vardır. Biri ağırlık kaldırılarak diğeri ağırlıksız yapılır. Henüz yeni başlayanlar için ağırlıksız çalışmak önemlidir. Bu egzersizde öncelikli olarak kollarınızı yere paralel uzatmalısınız. Daha sonra aynı pozisyonu koruyarak aşağı doğru eğilmelisiniz.

Diz kapaklarınız ayak parmaklarınıza paralel olacak şekilde çömelip bir dakika beklemelisiniz. Daha sonra kollarınızı hiç bozmadan tekrar eski halinize geri dönmelisiniz. Her gün düzenli aralıklarla yapacağınız bu egzersizler vücudunuzdaki değişimi rahatlıkla fark edebilirsiniz.

Ağırlıksız ikinci egzersiz türünü, kollarınızı önce yukarıya daha sonra yumruk yapıp karnınıza çekerek yapmalısınız. Yumruk yapıp karnınızın iki yanına çektiğiniz kollarla çömelmeli bir dakika o şekilde beklemelisiniz. Tekrar ayağa kalkıp kollarınızı bu kez kalçanıza paralel uzatıp çömelmelisiniz.

Ağırlıklı Squat Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Hem ağırlık kaldırıp hem de squat yapacak olan kişilerin belli bir süre squat yapmış olması gerekmektedir. Squat geçmişsiniz olmadan kollarınızı ağırlıkla yormanız, olumlu sonuç vermeyecektir. Bunun yanında ağırlık kaldırarak spor yapmanız çok faydalı olacak, kollarınızın daha hızlı sıkılaştığını fark edebileceksiniz.

Ağırlıklı squatta dikkat edilmesi gereken en önemli nokta pozisyonları iyice öğrenmenizdir. Kollarınızı arkaya alarak yapacağınız egzersizde kol kaslarınızın ters yönde gerilmesine izin vermemelisiniz. Bunun için önce ağırlıkla bir süre çalışıp daha sonra kollarınız yere paralel olacak şekilde squat yapmalısınız. İki kolunuzu da yanınıza almak istediğinizde kollarınızı karnınıza doğru bükerek eğilip kalkmalısınız.

Squatın Faydaları Nelerdir?

Squatın temel faydası en yoğun kas grubu olan bacakları güçlendirmesidir. Bunun yanında şekil verme konusunda da oldukça önemli bir spordur. Kalçanızın top görünümü kazanması için yapabileceğiniz en pratik spor squattır.

Bilhassa basenlerde meydana gelen artmalar ve selülitler squat ile kolaylıkla sonlandırılabilir. Aynı şekilde kollarınızın altı kısımlarında yer alan sarkmalar ve yağlanmalar da son bulacaktır. Yaşınız ilerledikçe squatın faydalarını daha çok hissedebilirsiniz. Yaşlılıkla beraber eğilen iskelet sistemi squat yapanlarda pek de mümkün değildir. Çünkü squat egzersizleri vücudun dik kalmasını sağlar.

Hamilelik döneminden önce alışkanlık haline getirilen squat egzersizleri doğumun daha kolay geçmesini sağlayacaktır. 

Evde Squat Nasıl Yapılır?

Squat yapmak isteyenler özel bir alan bulmak zorunda değildir. Evinizde yalnızca koltuğunuzda dahi squat yapabilirsiniz. Her evde bulunan 1 adet tekli koltuk spor için yeterli olacaktır. Öncelikle ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın. Koltuğun alt kısmına yaklaştırın. Daha sonra kollarınızı ileriye doğru uzatarak ayaklarınızla paralel olmasını sağlayın. Arkasından kollarınız ilerdeyken koltuğa çömelin. Kalçanız koltuğa değmeyecek şekilde birkaç saniye bekleyip eski pozisyonunuzu alın. Bu şekilde yapacağınız spor 10 tekrarlı 2 ayrı testten oluşmalıdır. Günlük tekrarınızı televizyon izlerken dahi yapabilirsiniz.

Squat Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Squat yaparken yapacağınız en büyük hata ayaklarınızın yeterli açıya sahip olmadan açılmasıdır. Eğer ayaklarınız iki yana eşit açıda açılmazsa yalnızca birine yük binecektir. Bu şekilde kas yırtılmasına varan olumsuz sonuçlarla karşılaşılabilir. Bunun dışında kollarınız ileriye uzanmış yere paralel olmuşken belinizin yeterli eğimi aldığından emin olmalısınız. Dengeli ve sağlıklı spor için belin bükülmesi önemlidir. Kalçanız dışa çıkık, karnınız biraz daha içeri girmiş olmalıdır.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer noktada çömelme pozisyonudur. Çömelme anlarında ayaklarınızın kaymamasına, yere sağlam basmasına özen göstermeniz gerekmektedir.