Vejetaryenler, beslenme biçimlerinden dolayı pek çok vitamin ve mineralden mahrum kalmaktadır. Vejetaryenler beslenme programlarını düzenlerken mahrum kaldıkları vitamin ve mineralleri farklı gıdalardan ya da gıda takviyelerinden almaya çalışmalıdır. Aksi halde çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Vejetaryenlerin beslenmelerini belirleyen şey hangi tür vejetaryenliğin benimsendiğidir. 4 farklı vejetaryen türü vardır ve her biri belli yiyecek gruplarının beslenmelerinde bulunmalarına izin vermezler.

Vejetaryen beslenme biçimini benimseyenler, protein, kalsiyum, demir ve B12 değerlerine dikkat etmelidir. Yiyecek ve içeceklerde özellikle bu vitamin ve mineral gruplarının değerlerine bakmalı; bunlar açısından zengin olup vejetaryen beslenmesine uygun olan besinlere çokça yer verilmelidir. Vejetaryenler için uygun alternatif besinler oldukça önemlidir.

Vejetaryen Beslenmenin Çeşitleri

Vejetaryen beslenmesinde 4 farklı grup söz konusudur. Bu grupların her birinde belli besin grupları tercih edilmemektedir.

Lakto Vejetaryen: Grup dahilindeki vejetaryenler kümes hayvanları, yumurta, at, balık tüketmeyi tercih etmezler. Hayvansal gıdalar içinde sadece süt ve yoğurdun tüketimi söz konusudur.

Lakto-Ovo-Vejetaryen: Bu gruptaki vejetaryenler eti, balığı ve kümes hayvanlarını tüketmezken; yumurta ve süt ürünlerini tüketebilmektedir. Vejetaryen beslenenlerin büyük çoğunluğu bu tip vejetaryen grubuna dahildir.

Vegan ve Katı Vejetaryen: Vejetaryenler içinde çok az sayıya sahiplerdir. Oldukça katı bir beslenme biçimi benimseyen grupta, et, kümes hayvanı, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta ve diğer hayvansal gıdalar kesinlikle tüketilmez. Katı vejetaryen olanlar arıların üretmiş olduğu balı bile yemezler.

Semi Vejetaryen: Klasik vejetaryen beslenme biçimini benimsemişlerdir ama et, tavuk, hindi, balık gibi hayvansal gıdaları nadir olarak tüketirler.

Vejetaryenler için Protein Kaynakları

Vejetaryen beslenme biçimini benimseyenlerin hayvansal gıdalardan alamadıkları proteini bir şekilde alması gerekmektedir. Protein olmadan vücutta ciddi kas kayıpları yaşanabilir. Vücudun önemli yapıtaşlarından olan protein kas ile birlikte kemik, cilt ve saç gelişimi için de olmazsa olmazdır.

Hayvansal proteinlerin yeri her zaman ayrıdır ama hiç hayvansal gıda tüketmeyen vejetaryenler için bir takım alternatifler vardır. Kinoa, ıspanak ve soya bu anlamda en iyi alternatiflerdir. Bunların içinde bile yeterli seviyede protein bulunmamaktadır.

Günlük beslenme programında öğünler içinde bu besinlere çokça yer verilirse vücudun protein ihtiyacı kısmen karşılanabilir.

Vejetaryenlik seviyesine bağlı olarak bazı kişiler yumurta ve süt ürününü tüketebilmektedir. Yumurta, süt ve süt ürünleri,soya filizi, soya fasulyesi, soya peyniri, kuru fasulye, mercimek, nohut, çiğ fındık, çiğ badem, çiğ ceviz, keten tohumu, chia tohumu, bezelye, Brüksel lahanası, brokoli protein içeren besinlerden bazılardır.

Özellikle çiğ kuruyemişlerden badem içerisinde bol miktarda protein bulunmaktadır. Vejetaryenleri için çiğ badem en lezzetli protein alternatiflerinden birisidir.

Vejetaryenler için Demir Kaynakları

Kırmızı et demir kaynağı bakımından oldukça ideal bir besindir. Vejetaryenlerin kırmızı et tüketmemesi demir açısından eksik beslenmesine de neden olmaktadır. Bu nedenle beslenme programında demir içeren alternatif gıdalara çokça yer verilmelidir.

Demirin vücutta eksik olması kansızlık sorunuyla karşı karşıya kalabilir. Düşük demir,vücutta birçok rahatsızlığın tetiklenmesine yol açacağı gibi halsizlik, gerginlik gibi değişik ruh hallerine de sebep olabilir. Özellikle vejetaryen kadınlar, demir eksikliğine bağlı anemi konusunda ciddi risk altındadır.

Demir kaynağı kabul edilebilecek besin gruplarının başında koyu yeşil renkleri olan sebzeler gelmektedir. Soya ürünleri, baklagiller, meyvelerin kurutulmuş hali ve buğday ekmeği iyi seçeneklerdir. Meyvelerden özellikle erik, üzüm ve kayısının kurusunda demir değeri idealdir.

Yağlı tohumların ve pekmezin de demir bakımından zengin olduğu bilinmektedir. Yağlı tohumlardan özellikle susam, badem ve kabak çekirdeği demir içeriği zengin olanlarıdır. Demirin vücuda alınabilmesi için sadece demir içerikli beslenmek yeterli olmamaktadır. Demirin emiliminin en iyi şekilde olması için beslenmede dikkat edilmesi gereken bazı detaylar vardır.

Demirin vücutta kolay emilmesine yardımcı olan yüksek C vitamini değeri olan besinlerdir. Birçok meyve ve sebzede yeterli düzeyde C vitamini bulunmaktadır.

Demirin emiliminin sağlanması için beraberinde çay ve kahve tüketilmemesi önemlidir. Yani çiğ bademle bir bardak çay içtiğinizde demir emilimini engellemiş olursunuz.

Demirin emilmesine engel olan bir diğer şey de kalsiyum içerikli besinlerle birlikte alınmasıdır. Kalsiyum ve çay, kahvenin demir emilimini engellememesi için iki grubun tüketilmesinde arada en az yarım saat olması gerekmektedir.

Vejetaryenler için Kalsiyum ve D Vitamini Kaynakları

Süt ve süt ürünlerini tüketmeyi tercih eden vejetaryen grubundakiler için en zengin kalsiyum kaynağı elbette süt ürünleridir. Bunları tüketemeyenler içinse birkaç alternatif bulunmaktadır.

Fasulye, tahin, badem, chia tohumu, koyu yeşil yapraklı sebzeler, incir kurusu, soya sütleri alternatif kalsiyum kaynaklarındandır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler içinde ıspanak da kalsiyum açısından zengindir ama içindeki ozkalat maddesi kalsiyum emiliminin az olmasına neden olur.

Kalsiyumun yeteri oranda emilebilmesi için D vitaminin varlığı şarttır. Vücutta hemen her bölgede reseptörleri bulunan D vitaminin vücuda doğal yollarla alınması pek mümkün değildir.

Yanlış güneşlenme, güneş koruyucular D vitaminin alınmasındaki en önemli engellerdir. Vejetaryenlerin kalsiyum alırken emilim sorunu yaşamaması için D vitamini seviyelerine mutlaka baktırmaları gerekir.

Doktor kontrolünde D vitamini değeriniz normalin altında çıkarsa ilaç takviyesine başlanabilir. Normal değerlerdeki D vitamini ile tüketilen kalsiyum içerikli besinler vücuda daha faydalı hale gelebilecektir.

İlaç takviyesi gerekmeyecek düzeyde D vitamini alması gerekenler soya sütlerinden, bazı yağlardan ve bazı süt ürünlerinden D vitamini alabilirler.

Vejetaryenler için B12 Vitamini Kaynakları

Yine et ürünleriyle iyi seviyede alınabilen vitaminlerden birisi de B12 vitaminidir. B12 eksikliği kişide pek çok hastalığa ön ayak olabilmektedir.

Hayvansal birçok ürün B12 vitamini bakımından fazlasıyla zengindir. Yumurta ve süt ürünü yiyebilen vejetaryenler B12 ihtiyaçlarını bunlardan karşılayabilirler. Ancak yumurta ve süt ürünün bile tüketemeyen katı vejetaryenlerin B12 vitamini bir şekilde almaları gerekir.

B12 vitamininin besinler dışında alınabilmesi sadece tıbbi takviye ile mümkündür. Doktora gidip B12 değerinize baktırmalı ve gerek olursa doktorun önereceği şekilde B12 takviyesi yapmalısınız. Bazı kişiler ne kadar yerse yesin B12 emiliminde sorun olduğundan B12 eksikliği yaşayabilirler. Bu durumda B12 iğnesi ile takviye bile gerekebilir.

Vejetaryenler için Omega-3 Kaynakları

Vejetaryen beslenmesinde Omega-3 bakımından zengin balıklara da çoğu zaman yer verilmemektedir. Balık, yumurta ve et yemeyerek omega-3 bakımından eksik kalan vejetaryenler, beslenmelerinde omega-3 alternatiflerine yer vermelidir. 3 farklı omega-3 yağ asidinin vücuda girmesi pek çok açıdan önemlidir.

Omega-3 yağ asitlerinden ALA, vücutta üretilmemektedir ve keten tohumunda, kenevir tohumunda, cevizde, chia tohumunda, avokadoda bol miktarda bulunmaktadır. Kan pıhtılaşmasının azalması ve kalp sağlığının korunması için ALA gereklidir.

Diğer omega-3 asitleri DHA ve EPA, vücutta az da olsa üretilmektedir. Vücutta zaten var olduğundan beslenmede bu yağ asitlerinin alınması gereklidir. Deniz yosununda bol miktarda bulunan bu yağ asitlerini 1 çorba kaşığı keten tohumundan, yarım tatlı kaşığı keten yağından elde etmek mümkündür. Bunları yiyemeyen vejetaryenler omega-3 kaynağı olmadığından ilaç takviyesine başlayabilirler.

Piyasada pek çok omega-3 takviyesi bulunmaktadır. Bunları alırken içlerindeki EPA ve DHA değerlerine dikkat etmek gerekir. Ayrıca doktor kontrolü ve önerisi almadan omega-3 takviyesi kullanılamaz.